マイブログ

簡単エクササイズダイエット【背中】

背中にお肉が着いてきたな。上着を着ると以前には感じなかったパンパン感が感じられる様になってきたな。そう感じてきたなら背中に余分なお肉が付いてきた証拠です。

背中って自分では見る事が出来ないのでついつい見逃してしまいがちですが、実は一番年齢を感じる所かもしれません。背中に余分なお肉がついていないで綺麗に肩甲骨が出ている背中を見ると若々しさを感じると思います。背中なんて関係ないよなんて思わず以外と他人はあなたを横や後ろから見ていると思いますので是非気にしてエクササイズをしてみましょう。

【背中エクササイズ】
１．まずは床にうつ伏せになって寝ます。手は肩の脇に付けるような感じで置きましょう。

２．手を床に付いた状態、肘は曲げた状態で、頭→肩→胸とゆっくり身体を起こしていきましょう。

３．腕を伸ばした状態で上半身を持ち上げて背中を湾曲させましょう。あまり痛すぎる場合には腰に負担がかかりますので、無理をしない程度に背中を湾曲させましょう。
この時ウェストから下部分は床に付いた状態を保ちます。

４．腕を少しずつ曲げていき、胸→肩→頭の順で床に付けていくようにしましょう。

この運動は腕を使って背中を湾曲させる事で、背中と腕の筋肉を付ける事が出来ます。
背筋力が無い人でも比較的簡単に行う事が出来ますが、背中の湾曲次第で負荷を更にかける事が出来ます。
これを10回1セット、1日3セットほど行うようにしてみて下さい。きっと綺麗な背中を得て、綺麗に痩せていく事が出来ると思いますよ。

簡単エクササイズダイエット【背中・お尻】

簡単に出来るエクササイズで背中の贅肉と、お尻の贅肉を取る事が出来るダイエットエクササイズがあります。このエクササイズの方法はとても簡単で、背中とお尻の贅肉に効果がありますが、それだけでなく、腕や腹筋の贅肉にも効果があるエクササイズなので是非ご紹介してみたいと思います。

１．まず床にうつ伏せになって下さい。この時腕は肩の横に付くように置いて下さい。
２．床には腕の肘〜指、爪先を付けます。
この姿勢になると背中〜踵までは真っ直ぐ伸びたような状態になりますので、この真っ直ぐな姿勢を保ったまま５秒間そのままでいて下さい。
３．この状態は身体の重さを全部肘〜爪先で支えている事になる為に、かなり背中の筋肉に神経を集中させなければ姿勢を保つ事が出来ない事になります。ポイントとしてはお尻に力を入れて締める事によって保つことが出来るようになると思います。

次のポイントとして、姿勢はあくまでも真っ直ぐにする事。湾曲させてしまうと効果は半減する事になります。なるべくお尻を下に落とす様にしないで、姿勢を５秒間保つようにしましょう。その状態で５秒間が楽にこなせるようになったら少しずつ時間を長くしていき、１０秒、１５秒と長くしていくようにしましょう。大体１セット３回を目安にすればいいと思います。

以上の様なエクササイズをする事によって、背中とお尻の贅肉を取る事が出来ると思います。毎日続ける事によって効果が出ますのできちんと続ける様にしましょう。

簡単エクササイズダイエット【ヒップアップ】

簡単なエクササイズをしてヒップアップ効果を目指し、それと共に太ももを引き締めるようにしていくダイエットをしてみませんか？

今からご紹介するエクササイズにはヒップアップ効果を期待する事が出来るのですが、同時に太ももを引き締めると言う効果も期待出来るとてもお得なエクササイズです。

１．まず背筋を伸ばし、真っ直ぐ前を向いて立ちます。この時バランスをきちんと取る為に椅子の背もたれや壁などに手を置いておくのも良いと思います。

２．顎を引き、肩の力を抜き、首が長くなる様な意識を持つ様にして下さい。

３．右足を膝の辺りから後ろ側に大体15センチ程引く様にして下さい。この時お尻の筋肉に意識が集中する様にして下さい。
ポイントとしては腰に負担がかからないようにする事、足全体を後ろに引き上げる様にする事です。

４．引き上げた足をゆっくり最初の姿勢に成る様に元に戻します。
５．逆側も同様に行います。

６．これを左右交互に10回ずつ位行うようにして下さい。

エクササイズとは違うのですが姿勢を真っ直ぐ伸ばして歩くだけでヒップアップ効果があるって知っていましたか？猫背になるとどうしてもお尻は下がってくる事になります。ですから姿勢を良くする事、大股で歩く事でお尻の筋肉を使う為にヒップアップ効果が狙えると言うのです。

歩き方とエクササイズを日常生活に取り入れてヒップアップをしていくようにしましょう。それが簡単だと尚更続けやすいですよね。

「ながらヨガ」で簡単エクササイズ

どこでもいつでも気付いた時に出来るヨガをご紹介してみたいと思います。「ながら」と言うのは何かしながら出来ちゃう優れ物で、難しい事は無く、普段の生活の中で簡単に出来ますので是非取り入れてみて下さい。

【朝晩の歯磨き時】
歯を磨いている時に出来ちゃう「ながらヨガ」です。
１．歯ブラシを持っていない手を水平に前に向かって伸ばします。
２．足元は爪先立ちになり、踵を出来るだけ高く上げます。

３．スクワットの要領で出来るだけ上半身を真っ直ぐに保ちながら腰を出来るだけ深く落とします。上半身が前のめりにならないようにして下さい。

４．以上を数回繰り返します。

【テレビを見ている時１】
１．床に座った状態で両手を正面に伸ばします。

２．上半身を少し後ろに倒しながら足は真っ直ぐに伸ばして足を床から離します。

３．以上が船のポーズになりますので、出来るだけ長くキープ出来る様になりましょう。

【テレビを見ている時２】
１．床に座り足の裏と裏を合わせる様にして座ります。

２．その状態で膝を上下に揺らして股関節を和らげていきます。

３．体前屈の様に身体を前に倒していきます。この時手を床に這う様な感じでいくと良いと思います。

４．以上の姿勢をキープ出来るだけキープする様にしましょう。

どうでしょう？どれも家に居ながらにして簡単に出来る「ながらヨガ」です。体が軟らかくなると痩せやすくもなると思いますので、ダイエットの下準備としてやってみて下さい。

リラックスした状態でのヨガ【お腹・お尻】

朝起きた時と夜寝る前にヨガをやるととても精神的にも効果があると言われています。ここでは簡単に出来るヨガ（エクササイズ）をご紹介してみたいと思います。

【お腹】
まずは、横座りと言う足を両方左側に置いて座る様にします。次に左手で左の足を持つようにして、右手は右の膝の前に置くようにします。そして左手で持った左足を後ろに引くようにして、右足裏に後ろに引いた左足の腿がくっつくようにします。

次に、左手を左足から離して左足の爪先を右腕の肘に乗せる様な形を取ります。そして少し引っ張ったような感じで太もものストレッチを行います。その後で息を吸いながら腰を右側にゆっくりひねる様にして下さい。そして２〜３回深呼吸してください。

終わったら逆側も同じように行います。

【お尻】
真っ直ぐに姿勢を正して立ち、両足は閉じておきます。両手は上の方に真っ直ぐ伸ばして上げます。胸が開くような感じになればＯＫです。そしてお尻の肛門を引き締める様に力を入れます。

息を吐いたまま、右足を後ろに上げていき、上半身を前の方にゆっくりゆっくり倒して行きます。そして腕と足が真っ直ぐ（床と平行）になったら状態をキープして呼吸を２〜３回繰り返します。そして息を吸って最初の姿勢に戻ります。

一呼吸したら逆側も同様にして下さい。

これを朝晩繰り返して行う事で、体調も良くなるでしょうし、ダイエットにも繋がってくると思います。是非毎日リフレッシュの為にもヨガを行ってみましょう。

リラックスした状態でのヨガ

朝起きた時と夜寝る前にヨガをやると精神的にもとても効果があると言われています。ここでは簡単に出来るヨガ（エクササイズ）をご紹介してみたいと思います。

【背中】
まず正座をして座って下さい。姿勢は胸を張る様にして真っ直ぐ伸ばします。両手は床に力を抜いて置いてください。そして、肩の力を抜いてゆっくり深呼吸をしてみましょう。

次に、息を吐きながら上半身を前に倒していきます。この時両腕は前の方に伸ばしていくようにします。背中は伸ばすように、お尻は浮いても構いません。肘が床に付くまで上半身を倒していき、呼吸を２〜３回繰り返します。

【ウェスト】
まず、立って両足を大きく広げます。左足を正面、右足を外側に向ける様にして両腕は床に水平になる様に広げます。広げる先は身体の横に向けて広げるようにしましょう。そして肩から力を抜いた状態で深呼吸をして下さい。

次に、息を吐いて行く状態で上半身を外側に向いている右側に倒すようにして右の足首を掴んでいきます。もし掴めない場合はスネのあたりを掴んでも構いません。左手は真っ直ぐそのまま伸ばして上に伸びる様にしましょう。そして顔は左手の方を向くような感じになります。

そして少し深呼吸したら左手の肘を曲げて背中側に回してその状態をキープし、大体３０秒位キープしたら良いと思います。呼吸は自然に行いましょう。

それが終わったら元の姿勢にゆっくり戻っていき、逆側も同じように行いましょう。

ヨガでエクササイズ＆ダイエット

ヨガを使ってエクササイズをしてみませんか？それがダイエットに繋がるかもしれませんよ。

【太ももに効果があるヨガ】
１．まず、両方の足を左側に倒して座ります。上側になっている左足を後ろの方に引き、前側にある右足の足裏に左足の太ももが付くような感じまで足を引く様にして下さい。

２．右手を右足の膝の部分に、左手を左足の爪先部分に置くようにして上半身を左側に捻って下さい。

３．次に右手側を前に、左手側を後ろに前後に両手を開き、息を吐いた状態のまま左側の足を後ろに真っ直ぐ伸ばす様にしましょう。この時、左足は無理をしないで気持ち良く伸びる所まで伸ばす様にしましょう。

４．目線を左手の方向に向く様にして姿勢をキープし、２〜３回自然に呼吸をして下さい。

５．息を吸いながら元の位置に戻して下さい。

６．逆側も同じ様に行って下さい。

【ふくらはぎに効果があるヨガ】
１．右足を前に伸ばします。

２．左足は膝から曲げて足裏が右の腿に付ける様な感じでいて下さい。

３．左手で右の膝を押さえます。
４．右手で右の爪先を持ちます。

５．息を吸いながら右手を身体に引き寄せましょう。そして２〜３回位自然に呼吸して下さい。

６．逆側も同じ様に行いましょう。

【リラックス出来るヨガ】
１．背筋を伸ばしてあぐらをかいて座ります。

２．指２本で輪を作ります。親指と人差し指で作るのが作りやすいと思います。

３．膝の上に輪を作った手は掌を上にして置き、目を閉じます。

４．深呼吸しながら10〜30分程瞑想をしましょう。

10秒間捻りエクササイズで楽々ダイエット

いつでもどこでも簡単に10秒間身体を捻るだけのエクササイズでダイエットが出来るエクササイズをいくつかご紹介してみたいと思います。

【お尻と太もも】
赤信号で待っている時、誰かと待ち合わせをしている時などに簡単に出来るエクササイズです。

１．両足の踵をくっつけた状態で爪先は思いっきり開いて立ちます。

２．お腹に力を入れてへこませます。お尻に力を入れて締めます。膝に力を入れて両膝をくっつけます。

３．その状態で10秒間姿勢を保ちます。

４．5秒間休んだらまた10秒間力を入れて姿勢を保ちます。

５．これを３〜５セット繰り返して行いましょう。

【太ももとふくらはぎ】
このエクササイズは会社内で椅子に座っている時などに出来ちゃうエクササイズです。

１．椅子に座ります。この時背中は背もたれに付けないようにして下さい。背筋を伸ばして真っ直ぐ座りましょう。

２．椅子の端を両手で掴んで身体を支えましょう。

３．右足を曲げないで真っ直ぐに床と平行になる様に上げて、爪先ではなく踵を突き出す様な感じにしましょう。

４．その状態で右足を足の付け根から全体を右側に捻り、これ以上ない位捻りきったら10秒間力を入れて、その姿勢をキープしましょう。

５．右足から力を抜き、床に下ろして元の姿勢に戻ります。

６．左側の足も同じ様な動作を行いましょう。

７．左右交互に10回ずつを目安に行う様にしてみましょう。

どちらのエクササイズも簡単で何かしながらする事が出来るエクササイズですので、是非気が付いた時にでもやってみるようにしてみて下さい。

簡単エクササイズダイエット【二の腕・全身】

簡単に楽をしながらエクササイズをしてダイエットをしましょう。ここでは「二の腕」と「全身」に関してのエクササイズをご紹介してみたいと思います。

【二の腕】
二の腕って部分痩せの中でも特に痩せないと言われている部分です。下記に効果がある二の腕エクササイズをご紹介してみたいと思いますので、参考にしてみて下さい。

１．脇を強く締めた状態で手の平を顔の頬に当てます。
この時腕は胸に引き寄せる様なイメージで脇を締めて下さい。

２．脇を強く締めた状態で手の平を頬にあてたり離したりするのを繰り返しましょう。大体10回程繰り返したら一呼吸おき、また繰り返します。3〜5セット位が1回に行う目安です。

【全身】
全身を寝ながらにしてエクササイズダイエットが可能です。寝ながら痩せる事が出来るなんてこんな究極な話は無いですよね。是非試してみましょう。

１．立ってバンザイをした状態(両手を上に上げて、両足は伸ばす)で仰向けになり、両手・両足を思いっきり伸ばしましょう。力を入れた状態で10秒程したら体の力を抜き5秒程休みます。

２．これを5セット程行って下さい。

３．１の仰向けの状態で右手は左手の二の腕を掴んで胸の前で引き寄せた状態で10秒程キープします。次に逆側も行い、10秒程キープしたら10秒程休みます。

４．これを5セット程行って下さい。

５．仰向けになったまま、手を横に開き、右足を曲げて腰から折り曲げ左側に持っていきます。10秒程キープしたら逆側も同様に行って下さい。

６．これを5セット程行って下さい。

ダイエットエクササイズをする前の準備運動

エクササイズをするには急に身体を動かしても怪我の元になってしまいます。ですので、エクササイズの前にはしっかり準備運動をする様にして下さい。

【スクワット】
１．足を肩幅位に広げて立ちます。

２．手は骨盤の出っ張っている部分に置いて背筋を伸ばして立ちます。

３．顎を引き、肩の力を抜き、真正面を向くようにしましょう。

４．膝が胸より前に出ない位にお尻に力を入れて突き出しながら腰を落としましょう。

５．元の姿勢に戻ります。

６．10回1セットで行って下さい。

【背中の開閉】
１．足を肩幅位に広げて立ちます。

２．肘を90度に曲げて上に上げる様にします。この時肩に力を入れすぎて上がり過ぎない様にして下さい。

３．その状態で背中の肩甲骨を引き寄せる様に腕を後ろに引いて下さい。

４．次は肩甲骨を開く様に腕を胸の前に持ってきて肘を胸の前でくっつける様な感じにします。

５．以上の前後の動きを往復10回位テンポよく行う様にして下さい。

【肩を回す】
１．足を肩幅位に広げて立ちます。

２．肘を90度に曲げて腕の前に持ってくる様にします。

３．肩甲骨を大きく回すイメージで10回前回りに回して下さい。

４．次に逆で後ろ回りに10回、回して下さい。

【腰を回す】
１．足を肩幅位に広げて立ちます。

２．手は骨盤の出っ張っている部分に置きます。

３．骨盤を大きく回す様なイメージで10回左回りに回して下さい。

４．逆側も同じく右回りに10回、腰を回して下さい。